मनुष्य के लिए सन्तुलित आहार तालिका तथा कैलोरी (Balanced diet table and calories for humans)
मनुष्य की सन्तुलित आहार तालिका उसके लिंग, शारीरिक विकास तथा किये जाने वाले श्रम एवं व्यय की जाने वाली कैलोरी पर निर्भर करती है।
मनुष्य के लिए आवश्यक कैलोरी ऊर्जा (Calorie energy required by humans)
| कार्य की प्रकृति | वयस्क पुरुष | वयस्क महिला |
| हल्का कार्य करने वाले | 2,000 कैलोरी | 2,100 कैलोरी |
| मध्यम कार्य (08 घण्टे) करने वाले | 3,000 कैलोरी | 2,500 कैलोरी |
| कठिन परिश्रम करने वाले | 3,600 कैलोरी | 3,000 कैलोरी |
वयस्क पुरुष के लिए सन्तुलित आहार तालिका (मात्रा- ग्राम में)
| खाद्य पदार्थ | सामान्य श्रम | मध्यम श्रम | कठोर श्रम |
| अन्न (गेंहू, चावल) | 400 | 520 | 670 |
| दालें | 40 | 50 | 60 |
| पत्तेदार सब्जियां | 40 | 40 | 40 |
| अन्य सब्जियां | 60 | 70 | 80 |
| दूध | 150 | 200 | 250 |
| कन्दमूल | 50 | 60 | 80 |
| गुड़ या चीनी | 30 | 35 | 55 |
| वसा एवं तेल | 40 | 45 | 65 |
वयस्क महिला के लिए सन्तुलित आहार तालिका (मात्रा- ग्राम में)
| खाद्य पदार्थ | सामान्य श्रम | मध्यम श्रम | कठोर श्रम |
| अन्न (गेंहू, चावल) | 410 | 440 | 575 |
| दालें | 40 | 45 | 50 |
| पत्तेदार सब्जियां | 100 | 100 | 50 |
| अन्य सब्जियां | 40 | 40 | 100 |
| दूध | 100 | 150 | 200 |
| कन्दमूल | 50 | 50 | 60 |
| गुड़ या चीनी | 20 | 20 | 40 |
| वसा एवं तेल | 20 | 25 | 40 |
बच्चों के लिए सन्तुलित आहार तालिकाः
| खाद्य पदार्थ | 01 से 03 वर्ष तक के बच्चे | 04 से 06 वर्ष तक के बच्चे |
| अन्न (गेंहू, चावल) | 175 | 270 |
| दालें | 35 | 35 |
| पत्तेदार सब्जियां | 40 | 50 |
| अन्य सब्जियां | 20 | 30 |
| दूध | 300 | 250 |
| कन्दमूल | 10 | 20 |
| गुड़ या चीनी | 30 | 40 |
| वसा एवं तेल | 15 | 25 |
बालक तथा बालिकाओं के लिए सन्तिलित आहार तालिकाः
| खाद्य पदार्थ | बालक (10 से 18 वर्ष तक) | बालिका (10 से 16 वर्ष तक) |
| अन्न (गेंहू, चावल) | 420 | 380 |
| दालें | 45 | 45 |
| पत्तेदार सब्जियां | 50 | 50 |
| अन्य सब्जियां | 50 | 50 |
| दूध | 250 | 250 |
| कन्दमूल | 30 | 30 |
| गुड़ या चीनी | 45 | 45 |
| वसा एवं तेल | 40 | 35 |
मनुष्य को लिए आवश्यक कैलोरी (NECESSARY CALORI FOR HUMAN)
∙ कैलोरी क्या है?
कैलोरी खाद्य एवं पेय पदार्थों की ऊर्जा मापन की इकाई है।
∙ कैलोरी मान क्या है?
किसी भोजन में 100 ग्राम भोज्य पदार्थ से जितनी उर्जा निकलती है, उसे कैलोरी मान कहते हैं।
बादाम के 100 ग्राम में 655 कैलोरी उर्जा, 100 ग्राम काजू में 596 कैलोरी उर्जा, 100 ग्राम सोयाबीन में 432 कैलोरी ऊर्जा, 100 ग्राम मूंगफली में 567 कैलोरी ऊर्जा, 100 ग्राम चने में 372 कैलोरी ऊर्जा, 100 ग्राम चावल में 347 कैलोरी ऊर्जा, 100 ग्राम गेहूं में 344 कैलोरी ऊर्जा, 100 ग्राम मांस में 194 कैलोरी ऊर्जा, 100 ग्राम अण्डे में 173 कैलोरी ऊर्जा, 100 दूध में 117 कैलोरी ऊर्जा पायी जाती है । इसे ही इन पदार्थों का कैलोरी मान कहते हैं।
बादाम का कैलोरी मान 665 कैलोरी, काजू का कैलोरी मान 596 कैलोरी, सोयाबीन का कैलोरी मान 432 कैलोरी, मूंगफली का कैलोरी मान 567 कैलोरी, चना का कैलोरी मान 372 कैलोरी, चावल का कैलोरी मान 347 कैलोरी, गेहूं का कैलोरी मान 344 कैलोरी, दूध का कैलोरी मान 117 कैलोरी होता है।
∙ एक सामान्य व्यक्ति को प्रतिदिन भोजन में कितना कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन तथा वसा लेना चाहिए?
एक सामान्य व्यक्ति को प्रतिदिन भोजन में 450 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 100 ग्राम प्रोटीन तथा 80 ग्राम वसा की आवश्यकता पडती है।
∙ कठिन शारीरिक श्रम करने वाले एक व्यक्ति को प्रतिदिन भोजन में कितना कार्बोहाइड्रेट तथा प्रोटीन लेना चाहिए?
कठिन शारीरिक श्रम करने वाले एक व्यक्ति को प्रतिदिन भोजन में 600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट एवं 420 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता पडती है।
∙ मानसिक तथा शारीरिक कार्य करने वाले व्यक्ति जैसे- डाक्टर, इंजीनियर या वैज्ञानिक को प्रतिदिन कितनी कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता पडती है?
3000 से 3200 कैलोरी ऊर्जा।
∙ कठिन शारीरिक श्रम करने वाले व्यक्ति जैसे- मजदूर, कुली आदि को प्रतिदिन कितनी कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता पडती है?
4500 से 5000 कैलोरी ऊर्जा।
∙ किसी गर्भवती महिला को प्रतिदन कितनी कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता पडती है?
2800 कैलोरी ऊर्जा।
∙ आंशिक मशीनीकृत कार्य करने वाले व्यक्ति ( जैसे- कृषि मजदूर, यन्त्र बनाने वाले मजदूर ) को एक दिन में कितनी ऊर्जा की आवश्यकता पडती है?
4000 कैलोरी ऊर्जा।
∙ मशीन चलाने वाले व्यक्ति (जैसे- मोटर ड्राइवर ) को एक दिन में कितनी ऊर्जा की आवश्यकता पडती है?
3500 कैलोरी उर्जा।
∙ एक पुरुष को शारीरिक सन्तुलन बनाये रखने के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी ऊर्जा का आवश्यकता पडती है?
2500 कैलोरी उर्जा।
∙ एक महिला को शारीरिक सन्तुलन बनाये रखने के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी ऊर्जा का आवश्यकता पडती है?
2000 कैलोरी उर्जा।
∙ यदि कोई महिला अपना वजन कम करना चाहती है तो उसे प्रतिदिन कितने कैलोरी ऊर्जा लेनी चाहिए?
1500 कैलोरी या इससे कम ऊर्जा।
∙ यदि कोई पुरुष अपना वजन कम करना चाहता है तो उसे प्रतिदिन कितने कैलोरी ऊर्जा लेनी चाहिए?
2000 कैलोरी या इससे कम ऊर्जा।
∙ कितने कैलोरी से कम उर्जा प्रतिदिन लेने पर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है?
800 कैलोरी।
∙ कैलोरी सेवन की मात्रा किस पर निर्भर करती है?
उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग, शारीरिक गतिविधियां, स्वास्थ्य आदि पर निर्भर करती है।
