मनुष्य के लिए सन्तुलित आहार तालिका तथा कैलोरी (Balanced diet table and calories for humans)

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Balanced Dite
Large group of different types of food like carbohydrates, protein and dietary fiber shot on rustic wooden table. Food included in the composition are dairy products, sausages, minced meat, fish, bread, pasta, beans, fruits and vegetables. DSRL studio photo taken with Canon EOS 5D Mk II and Canon EF 70-200mm f/2.8L IS II USM Telephoto Zoom Lens

मनुष्य के लिए सन्तुलित आहार तालिका तथा कैलोरी (Balanced diet table and calories for humans)

मनुष्य की सन्तुलित आहार तालिका उसके लिंग, शारीरिक विकास तथा किये जाने वाले श्रम एवं व्यय की जाने वाली कैलोरी पर निर्भर करती है।

मनुष्य के लिए आवश्यक कैलोरी ऊर्जा (Calorie energy required by humans)

कार्य की प्रकृति वयस्क पुरुष वयस्क महिला
हल्का कार्य करने वाले 2,000 कैलोरी 2,100 कैलोरी
मध्यम कार्य (08 घण्टे) करने वाले 3,000 कैलोरी 2,500 कैलोरी
कठिन परिश्रम करने वाले 3,600 कैलोरी 3,000 कैलोरी

 

वयस्क पुरुष के लिए सन्तुलित आहार तालिका (मात्रा- ग्राम में)

खाद्य पदार्थ सामान्य श्रम मध्यम श्रम कठोर श्रम
अन्न (गेंहू, चावल) 400 520 670
दालें 40 50 60
पत्तेदार सब्जियां 40 40 40
अन्य सब्जियां 60 70 80
दूध 150 200 250
कन्दमूल 50 60 80
गुड़ या चीनी 30 35 55
वसा एवं तेल 40 45 65

 

वयस्क महिला के लिए सन्तुलित आहार तालिका (मात्रा- ग्राम में)

खाद्य पदार्थ सामान्य श्रम मध्यम श्रम कठोर श्रम
अन्न (गेंहू, चावल)  410 440 575
दालें 40 45 50
पत्तेदार सब्जियां 100 100 50
अन्य सब्जियां 40 40 100
दूध 100 150 200
कन्दमूल 50 50 60
गुड़ या चीनी 20 20 40
वसा एवं तेल 20 25 40

 

बच्चों के लिए सन्तुलित आहार तालिकाः

खाद्य पदार्थ 01 से 03 वर्ष तक के बच्चे 04 से 06 वर्ष तक के बच्चे
अन्न (गेंहू, चावल)  175 270
दालें 35 35
पत्तेदार सब्जियां 40 50
अन्य सब्जियां 20 30
दूध 300 250
कन्दमूल 10 20
गुड़ या चीनी 30 40
वसा एवं तेल 15 25

 

बालक तथा बालिकाओं के लिए सन्तिलित आहार तालिकाः

खाद्य पदार्थ बालक (10 से 18 वर्ष तक) बालिका (10 से 16 वर्ष तक)
अन्न (गेंहू, चावल)  420 380
दालें 45 45
पत्तेदार सब्जियां 50 50
अन्य सब्जियां 50 50
दूध 250 250
कन्दमूल 30 30
गुड़ या चीनी 45 45
वसा एवं तेल 40 35

 मनुष्य को लिए आवश्यक कैलोरी (NECESSARY CALORI FOR HUMAN)

∙ कैलोरी क्या है?

कैलोरी खाद्य एवं पेय पदार्थों की ऊर्जा मापन की इकाई है।

कैलोरी मान क्या है?

किसी भोजन में 100 ग्राम भोज्य पदार्थ से जितनी उर्जा निकलती है, उसे कैलोरी मान कहते हैं।

बादाम के 100 ग्राम में 655 कैलोरी उर्जा, 100 ग्राम काजू में 596 कैलोरी उर्जा, 100 ग्राम सोयाबीन में 432 कैलोरी ऊर्जा, 100 ग्राम मूंगफली में 567 कैलोरी ऊर्जा, 100 ग्राम चने में 372 कैलोरी ऊर्जा, 100 ग्राम चावल में 347 कैलोरी ऊर्जा, 100 ग्राम गेहूं में 344 कैलोरी ऊर्जा, 100 ग्राम मांस में 194 कैलोरी ऊर्जा, 100 ग्राम अण्डे में 173 कैलोरी ऊर्जा, 100 दूध में 117 कैलोरी ऊर्जा पायी जाती है । इसे ही इन पदार्थों का कैलोरी मान कहते हैं।

बादाम का कैलोरी मान 665 कैलोरी, काजू का कैलोरी मान 596 कैलोरी, सोयाबीन का कैलोरी मान 432 कैलोरी, मूंगफली का कैलोरी मान 567 कैलोरी, चना का कैलोरी मान 372 कैलोरी, चावल का कैलोरी मान 347 कैलोरी, गेहूं का कैलोरी मान 344 कैलोरी, दूध का कैलोरी मान 117 कैलोरी होता है।

∙ एक सामान्य व्यक्ति को प्रतिदिन भोजन में कितना कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन तथा वसा लेना चाहिए?

एक सामान्य व्यक्ति को प्रतिदिन  भोजन  में 450 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 100 ग्राम प्रोटीन तथा 80 ग्राम वसा की आवश्यकता पडती है।

∙ कठिन शारीरिक श्रम करने वाले एक व्यक्ति को प्रतिदिन  भोजन  में कितना कार्बोहाइड्रेट तथा प्रोटीन लेना चाहिए?

कठिन शारीरिक श्रम करने वाले एक व्यक्ति को प्रतिदिन  भोजन  में 600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट एवं 420 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता पडती है।

∙ मानसिक तथा शारीरिक कार्य करने वाले व्यक्ति जैसे- डाक्टर, इंजीनियर या वैज्ञानिक को प्रतिदिन कितनी कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता पडती है?

3000 से 3200 कैलोरी ऊर्जा।

∙ कठिन शारीरिक श्रम करने वाले व्यक्ति जैसे- मजदूर, कुली आदि को प्रतिदिन कितनी कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता पडती है?

4500 से 5000 कैलोरी ऊर्जा।

  किसी गर्भवती महिला को प्रतिदन कितनी कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता पडती है?

2800 कैलोरी ऊर्जा।

  आंशिक मशीनीकृत कार्य करने वाले व्यक्ति ( जैसे- कृषि मजदूर, यन्त्र बनाने वाले मजदूर ) को एक दिन में कितनी ऊर्जा की आवश्यकता पडती है?

4000 कैलोरी ऊर्जा।

∙ मशीन चलाने वाले व्यक्ति (जैसे- मोटर ड्राइवर ) को एक दिन में कितनी ऊर्जा की आवश्यकता पडती है?

3500 कैलोरी उर्जा।

∙ एक पुरुष को शारीरिक सन्तुलन बनाये रखने के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी ऊर्जा का आवश्यकता पडती है?

2500 कैलोरी उर्जा।

∙ एक महिला को शारीरिक सन्तुलन बनाये रखने के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी ऊर्जा का आवश्यकता पडती है?

2000 कैलोरी उर्जा।

∙ यदि कोई महिला अपना वजन कम करना चाहती है तो उसे प्रतिदिन कितने कैलोरी ऊर्जा लेनी चाहिए?

1500 कैलोरी या इससे कम ऊर्जा।

∙ यदि कोई पुरुष अपना वजन कम करना चाहता है तो उसे प्रतिदिन कितने कैलोरी ऊर्जा लेनी चाहिए?

2000 कैलोरी या इससे कम ऊर्जा।

∙ कितने कैलोरी से कम उर्जा प्रतिदिन लेने पर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है?

800 कैलोरी।

∙ कैलोरी सेवन की मात्रा किस पर निर्भर करती है?

उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग, शारीरिक गतिविधियां, स्वास्थ्य आदि पर निर्भर करती है।